El sueño y la tecnología: cómo las pantallas están afectando a tu descanso (según la ciencia)
Dormimos peor que nunca, y uno de los motivos principales es el uso intensivo de pantallas. Móviles, tablets, ordenadores y televisores son parte de nuestra rutina diaria, pero también están interfiriendo directamente en la calidad de nuestro descanso. La ciencia lleva años estudiando este fenómeno, y los resultados son claros: la tecnología, mal gestionada, afecta a cómo dormimos, cuánto descansamos y cómo se recupera nuestro cuerpo durante la noche.
En este artículo analizamos qué ocurre en el cerebro cuando usamos pantallas antes de dormir, qué dicen los estudios más recientes y qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro descanso sin renunciar a la tecnología.
La luz azul y la melatonina: el desajuste del reloj interno
Las pantallas emiten un tipo de luz llamada luz azul, muy similar a la luz natural del día. Cuando la retina la percibe por la noche, envía al cerebro un mensaje contradictorio: “todavía no es hora de dormir”.
Esto provoca una reducción significativa en los niveles de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. Diversos estudios han demostrado que la exposición a luz azul antes de acostarse puede disminuir la producción de melatonina entre un 23% y un 55%, retrasando la conciliación del sueño entre 30 y 60 minutos.
Este retraso no solo afecta a la hora a la que te duermes: también altera la estructura del sueño, haciendo que sea más ligero y menos reparador.
El contenido también activa el cerebro
No es solo la luz azul lo que perjudica el descanso. El tipo de contenido que consumimos en el móvil antes de dormir —redes sociales, vídeos rápidos, noticias o mensajes de trabajo— mantiene el cerebro en modo alerta.
La corteza prefrontal, responsable de la toma de decisiones y el procesamiento de información, permanece activa mucho más tiempo del que debería. Como consecuencia:
- Cuesta más desconectar mentalmente.
- Aumenta el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- Se incrementan los microdespertares durante la noche.
- La calidad global del descanso disminuye.
Según datos recientes de estudios sobre hábitos digitales, el 83% de los españoles usa el móvil en la cama, lo que convierte este problema en algo generalizado.
El “scroll infinito” y la dopamina: hiperestimulación nocturna
Otro factor importante es el llamado “scroll infinito”. Plataformas como TikTok, Instagram o YouTube Shorts están diseñadas para liberar pequeñas dosis de dopamina, el neurotransmisor del placer y la recompensa.
Esta cascada de estímulos mantiene al sistema nervioso activo y dificulta enormemente la transición al estado de calma necesario para dormir. La hiperestimulación nocturna puede generar:
- Nerviosismo antes de dormir.
- Aceleración del pulso.
- Aumento del estrés.
- Reducción del sueño profundo y del sueño REM.
La fase REM es especialmente importante porque está relacionada con la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Reducirla provoca somnolencia diurna, falta de concentración y mayor irritabilidad.
La calidad del sueño cae hasta un 40% con pantallas nocturnas
La Sleep Foundation y otras instituciones científicas coinciden: usar pantallas durante la última hora del día reduce la calidad del sueño entre un 20% y un 40%, dependiendo de la intensidad del uso y del tipo de contenido.
Las personas que utilizan dispositivos justo antes de acostarse presentan:
- Menos fases de sueño profundo.
- Menos minutos en fase REM.
- Más despertares nocturnos.
- Más fatiga al día siguiente.
- Mayor dificultad para despertarse por la mañana.
A continuación te dejamos consejos prácticos para convivir con la tecnología y dormir mejor
No se trata de eliminar las pantallas de nuestra vida, sino de aprender a usarlas de forma consciente.
✔ 1. Activa el modo cálido o “Night Shift” desde las 20:00
Reduce la exposición a luz azul.✔ 1. Activa el modo cálido o “Night Shift” desde las 20:00
✔ 2. Evita las pantallas al menos 45 minutos antes de dormir
Es tiempo suficiente para que la melatonina se normalice.
✔ 3. Utiliza lectores de tinta electrónica para leer por la noche
No emiten luz azul y son los más recomendados para la noche.
✔ 4. Mantén el móvil lejos de la cama
El simple hecho de dejarlo cargando fuera del dormitorio mejora el descanso hasta en un 36%.
✔ 5. Prueba apps con sonidos relajantes o meditaciones guiadas
Ayudan a inducir el estado mental adecuado para dormir.
⭐ Conclusión
La tecnología forma parte de nuestra vida, pero también puede interferir seriamente en nuestro descanso. Entender cómo afectan las pantallas al cerebro y adoptar pequeños hábitos saludables puede marcar una diferencia enorme en la calidad de tu sueño.
Dormir bien es una inversión, y en Top Dormitorios queremos acompañarte en ese proceso con productos diseñados para mejorar cada noche.